Nếu… thì…: gắn thói quen mới vào một việc đã có sẵn

1Khoảng trống giữa muốn làm và đã làm

Giữa "muốn làm" và "đã làm" có một khoảng trống, và rất nhiều ý định tốt rơi xuống đó vì những lý do khá đơn giản.

Đầu tiên là quên. Một ngày có quá nhiều thứ chen vào, tối mới nhớ ra hôm nay định đọc sách, mà lúc đó đã mệt quá rồi. Kế đến là không có thời điểm. "Mỗi ngày" đâu phải một thời điểm, và không có giờ cụ thể thì việc mới luôn thua những việc đã có chỗ sẵn trong lịch.

Lý do thứ ba ít ai để ý: lần nào cũng phải quyết định lại. Hôm nay làm lúc nào, ở đâu, bao nhiêu? Mỗi câu hỏi là một lần cân nhắc, mà mỗi lần cân nhắc là một dịp để nói "thôi, để mai".

Kế hoạch nếu–thì gỡ được cả ba cùng lúc.

2Kế hoạch nếu–thì

Nhà tâm lý học Peter Gollwitzer nghiên cứu một cách lập kế hoạch rất đơn giản, gọi là ý định thực hiện (tiếng Anh: implementation intention). Hiểu nôm na là quyết định trước khi nào, ở đâu, làm gì. Bạn không dừng ở việc đặt mục tiêu mà viết cụ thể ra:

Nếu [tình huống X],
thì tôi sẽ [hành động Y].

Một phân tích tổng hợp năm 2006 của Gollwitzer và Paschal Sheeran, gộp kết quả của gần một trăm nghiên cứu, cho thấy cách này giúp tăng khả năng thực hiện mục tiêu ở mức từ trung bình đến lớn. "Phân tích tổng hợp" là gom nhiều nghiên cứu riêng lẻ lại để nhìn bức tranh chung. Vì vậy kết luận của nó đáng tin hơn một nghiên cứu đơn lẻ.

Sao nó có tác dụng? Vì tình huống đã được chọn trước, bạn khỏi phải quyết định lại mỗi ngày. Tình huống xuất hiện là hành động đi theo, gần như tự động. Bạn đã "giao việc" nhắc nhở cho tình huống, giống như bữa ăn nhắc bạn uống thuốc.

Theo ngôn ngữ của bài Vòng lặp thói quen, kế hoạch nếu–thì là cách tạo ra một tín hiệu rõ ràng cho hành động mới.

3Nối thói quen: mượn việc cũ làm tín hiệu

Tình huống tốt nhất để làm tín hiệu là một việc bạn đã làm mỗi ngày mà chẳng cần nghĩ. BJ Fogg, nhà nghiên cứu hành vi tại Đại học Stanford, gọi đó là "việc neo". Như cái neo giữ thuyền, việc cũ giữ chỗ cho việc mới. James Clear gọi cách này là nối thói quen.

Sau khi [việc neo],
tôi sẽ [thói quen mới].

Vài ví dụ:

• Sau khi pha cà phê buổi sáng, tôi viết ba câu vào sổ.
• Sau khi ngồi vào bàn làm việc, tôi viết ra một việc quan trọng nhất của ngày.
• Sau khi đánh răng buổi tối, tôi đặt điện thoại lên bàn ở phòng khách.
• Sau khi tắt máy tính, tôi đi bộ mười phút quanh khu nhà.
• Sau khi đưa con vào lớp, tôi gọi điện hỏi thăm bố mẹ trên đường về.

Việc neo có một lợi thế lớn: nó đã có sẵn chỗ trong ngày của bạn. Bạn chẳng cần kiếm thêm thời gian, chỉ cần "móc thêm một toa" vào đoàn tàu đang chạy.

4Năm bước viết một câu nếu–thì dùng được

Bước 1: Liệt kê những việc bạn đã làm mỗi ngày

Việc cần làm: viết ra khoảng mười việc bạn làm mỗi ngày mà không cần nghĩ.

Lý do: bạn cần một "kho neo" để chọn. Nhiều người khá bất ngờ khi thấy ngày của mình có sẵn nhiều điểm neo đến vậy.

Ví dụ: thức dậy, đánh răng, pha cà phê, dắt xe ra, mở máy tính, ăn trưa, tắt máy tính, về nhà, tắm, ăn tối, rửa chén, cho con ngủ, sạc điện thoại.

Bước 2: Chọn việc neo cho hợp

Việc cần làm: chọn một việc neo cho thói quen đang xây, dựa trên ba tiêu chí.

Lý do: không phải việc neo nào cũng tốt, neo sai chỗ là thói quen trượt ngay.

Việc neo cần xảy ra đều đặn, ngày nào cũng có, gần như cùng giờ. "Đến công ty" chỉ có vào ngày làm việc, nên không hợp với thói quen muốn làm cả tuần. Nó cũng cần rõ ràng, có điểm kết thúc cụ thể: "sau khi ăn sáng" rõ hơn "buổi sáng", "sau khi rửa xong chén" rõ hơn "buổi tối".

Cuối cùng là hợp về chỗ và về sức. Viết nhật ký hợp với lúc ngồi yên uống cà phê, chẳng hợp với lúc vừa dắt xe ra khỏi nhà. Hít đất hợp với lúc vừa thức dậy trong phòng ngủ, không hợp với lúc đang ở văn phòng.

Bước 3: Viết câu kế hoạch thật cụ thể

Việc cần làm: viết câu "Sau khi…, tôi sẽ…", trong đó hành động có số lượng hoặc điểm kết thúc rõ ràng.

Lý do: hành động mơ hồ thì bị dời, vì bạn không biết bắt đầu từ đâu, cũng không biết lúc nào là xong.

• "Sau khi ăn tối, tôi sẽ vận động" thành "Sau khi rửa chén tối, tôi đi bộ mười phút quanh khu nhà."
• "Buổi sáng tôi sẽ đọc sách" thành "Sau khi pha cà phê, tôi đọc hai trang ở ghế ban công."
• "Tôi sẽ học tiếng Anh" thành "Sau khi lên xe buýt, tôi học năm từ mới trên ứng dụng."

Hành động nên vừa với quãng thời gian tự nhiên sau việc neo. Nếu sau ly cà phê bạn chỉ có mười phút trước khi phải đi làm, đừng nhét vào đó việc cần ba mươi phút.

Bước 4: Đặt lời nhắc ngay chỗ việc neo

Việc cần làm: chép câu kế hoạch lên một mẩu giấy nhỏ, dán ở chỗ bạn nhìn thấy ngay khi làm việc neo.

Lý do: một hai tuần đầu, mối nối giữa việc neo và thói quen mới còn lỏng, mẩu giấy làm cầu nối tạm.

Ví dụ: dán "Pha xong cà phê → viết 3 câu" lên hộp cà phê, dán "Đánh răng xong → điện thoại ra phòng khách" lên gương.

Bước 5: Viết thêm một câu cho lúc trục trặc

Việc cần làm: nghĩ trước trở ngại bạn hay gặp nhất, và viết một câu nếu–thì cho nó.

Lý do: kế hoạch thường gãy vào những lúc bất thường. Chuẩn bị trước thì lý do để bỏ biến thành tín hiệu cho một hành động dự phòng.

• Nếu trời mưa và không đi bộ được, thì tôi tập mười phút giãn cơ trong nhà.
• Nếu tối về quá mệt, thì tôi chỉ đọc một trang sách, theo nguyên tắc trong bài Phiên bản tối thiểu cho những ngày khó.
• Nếu bị ngắt giữa buổi tập trung, thì tôi ghi lại việc đang dở và quay lại ngay khi xong.
• Nếu đi công tác và mất việc neo quen thuộc, thì tôi làm ngay sau khi đánh răng buổi sáng.

5Ví dụ minh họa: buổi sáng của chị Mai

Thử hình dung chị Mai (nhân vật và con số đều giả định) làm nhân viên hành chính, có hai con nhỏ. Chị muốn xây hai thói quen: viết nhật ký ngắn, và mở đầu ngày làm việc bằng việc quan trọng nhất. Trước đây chị từng thử "mỗi sáng viết nhật ký", nhưng buổi sáng nhà có con nhỏ thì lộn xộn lắm, chị chỉ viết được vài hôm.

Lần này chị làm theo năm bước. Chị liệt kê mười một việc hằng ngày, và thấy việc ổn định nhất buổi sáng là pha cà phê lúc sáu giờ, trước khi con dậy. Từ đó chị viết câu kế hoạch thứ nhất: "Sau khi pha cà phê, tôi viết ba câu vào sổ ở bàn ăn." Câu thứ hai là: "Sau khi ngồi vào bàn làm việc, tôi viết một việc quan trọng nhất lên giấy nhớ trước khi mở email."

Chị dán một tờ giấy trên hộp cà phê, một tờ ở mép màn hình máy tính. Rồi chị viết thêm câu cho lúc trục trặc: "Nếu con dậy sớm, thì tôi viết một câu bên cạnh con, rồi thôi."

Sau hai tuần, tức mười bốn ngày, chị viết nhật ký được mười hai ngày. Hai ngày lỡ là hai sáng chị ngủ quên. Có năm ngày con dậy sớm, chị dùng câu dự phòng và chỉ viết một câu, nhưng vẫn tính những ngày đó là xong.

Câu kế hoạch thứ hai chỉ áp dụng cho mười ngày làm việc, và chị giữ được chín ngày. Điều chị thấy rõ nhất là mình không còn phải nghĩ "hôm nay viết lúc nào", vì ly cà phê đã nhắc thay chị.

6Mấy chỗ câu nếu–thì hay hỏng

Chỗ hỏng phổ biến nhất là tín hiệu mơ hồ. "Khi rảnh", "buổi tối", "khi có thời gian" chưa phải tín hiệu, vì chúng không có điểm bắt đầu rõ ràng. Thay bằng một việc cụ thể vừa kết thúc, như "sau khi rửa chén tối", là ổn. Chỗ thứ hai là hành động quá to so với khoảng trống sau việc neo, kiểu xếp ba mươi phút tập thể dục sau ly cà phê trong khi bạn chỉ có mười phút. Thu nhỏ hành động cho vừa quãng thời gian có thật.

Neo vào việc không đều cũng hay gặp. Neo vào "khi đến công ty" thì cuối tuần thói quen mất tín hiệu, nên chọn việc diễn ra cả tuần, hoặc viết thêm câu riêng cho cuối tuần. Có người lại móc quá nhiều thói quen vào một việc neo ngay từ đầu: "Sau khi pha cà phê, tôi viết nhật ký, đọc sách, tập thiền, lên kế hoạch" là một chuỗi quá dài. Bắt đầu với một, chạy ổn vài tuần rồi hẵng thêm.

Còn viết kế hoạch xong rồi cất trong sổ thì câu đó chẳng nhắc được ai. Dán nó ngay tại chỗ diễn ra việc neo.

7Vài trường hợp bạn có thể gặp

Làm theo ca, lịch mỗi tuần một khác thì có dùng được không? Được. Bạn neo vào những việc gắn với nhịp sinh hoạt, đừng neo vào giờ đồng hồ. Ví dụ "sau khi thức dậy", "sau bữa ăn đầu tiên", "sau khi tắm", mấy việc này vẫn diễn ra dù giờ giấc thay đổi.

Kế hoạch nếu–thì và nối thói quen khác nhau thế nào? Nối thói quen là một dạng của kế hoạch nếu–thì, trong đó "tình huống" là một việc bạn đã làm hằng ngày. Kế hoạch nếu–thì rộng hơn, dùng được cho cả trở ngại lẫn cảm xúc, như "nếu thấy căng thẳng, thì tôi hít thở chậm năm lần".

Có nên dùng báo thức điện thoại thay cho việc neo không? Lúc đầu báo thức có thể đỡ được, nhưng đang bận thì nó dễ bị tắt đi. Việc neo gắn với hành động có sẵn nên tự nhiên hơn. Bạn có thể dùng cả hai trong vài tuần đầu, rồi bỏ báo thức khi thói quen đã chạy.

8Viết câu đầu tiên của bạn

Liệt kê mười việc bạn làm mỗi ngày mà không cần nghĩ. Chọn một việc làm neo cho thói quen đang xây, rồi viết câu "Sau khi…, tôi sẽ…". Viết thêm một câu "Nếu…, thì…" cho trở ngại bạn dễ gặp nhất, rồi dán hai câu này ở chỗ bạn nhìn thấy ngay tại việc neo.

Nếu bạn đang học kể chuyện, có một thói quen nối rất hợp: ghi lại một chuyện nhỏ trong ngày ngay sau một việc cố định buổi tối, như gợi ý trong bài Kho chuyện cá nhân: năm phút mỗi tối. Còn nếu bạn mới đến với chuỗi bài này, cứ bắt đầu từ Kỷ luật bắt đầu từ một việc đủ nhỏ.

Có kế hoạch rồi, câu hỏi tiếp theo thường là: phải làm bao lâu thì nó thành tự nhiên? Bạn xem bài Bao lâu thì thành thói quen?