Ngủ, vận động và năng lượng: nền móng của kỷ luật

1Năng lượng là thứ kỷ luật dựa vào

Gần như thói quen tốt nào cũng bắt bạn chọn việc khó hơn thay cho việc dễ hơn. Đọc sách thay vì lướt điện thoại, đi bộ thay vì nằm, bắt tay vào việc quan trọng thay vì trả lời tin nhắn, lựa chọn nào cũng cần chút tỉnh táo và chút tự chủ.

Năng lượng tốt thì mấy lựa chọn đó khá dễ, kiệt sức rồi thì chúng khó kinh khủng. Lý do là cơ thể mệt sẽ tìm đến thứ dễ nhất, nhanh nhất, chứ bạn đâu có yếu đuối.

Đó là vì sao nhiều người thấy mình "tối nào cũng hứa, sáng nào cũng thất hứa": kế hoạch được lập lúc năng lượng cao, nhưng lại được làm lúc năng lượng thấp. Mình cũng từng lập kế hoạch thật hoành tráng tối Chủ nhật rồi gãy giữa tuần, và mình nghĩ kiểu lệch này giải thích được khá nhiều chuyện như vậy. Chăm được năng lượng thì nhiều chuyện kỷ luật tự nhỏ lại.

2Thiếu ngủ làm mọi thứ khó hơn

Thiếu ngủ thì khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc và ra quyết định đều đi xuống. Những việc cần tự chủ, như cưỡng lại đồ ăn vặt, không lướt điện thoại, bắt đầu một việc khó, khó hơn nhiều. Bạn cũng dễ cáu, dễ nản trước những trở ngại nhỏ.

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) khuyến nghị người trưởng thành ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm một cách đều đặn. Đây là khuyến nghị chung, nhu cầu mỗi người có thể khác nhau một chút.

Một đêm ngủ đủ thường giúp bạn kỷ luật hơn cả một buổi sáng gồng mình. Phải chọn giữa dậy sớm một tiếng để tập và ngủ đủ giấc? Với nhiều người, ngủ đủ là lựa chọn tốt hơn cho cả tuần.

Cái bẫy "cắt giấc ngủ để có thêm thời gian"

Làm một phép tính nhỏ nhé (ví dụ minh họa). Bạn ngủ 6 tiếng thay vì 7 để có thêm 1 tiếng học mỗi tối, sau năm ngày làm việc là thêm 5 tiếng học.

Nhưng có thể bạn mất lại ở chỗ khác: buổi chiều uể oải, làm chậm hơn, lướt điện thoại nhiều hơn để "nghỉ", cuối tuần ngủ bù tới trưa. Cách duy nhất để biết điều gì đúng với bạn là tự quan sát mình, bằng cách ghi mức năng lượng mỗi ngày như phần sau hướng dẫn.

3Thói quen trước khi ngủ

Giấc ngủ cũng là một thói quen, nên mọi nguyên tắc trong chuỗi bài này đều dùng được cho nó.

• Giờ đi ngủ và giờ thức dậy tương đối cố định, kể cả cuối tuần. Giờ giấc đều giúp cơ thể quen nhịp buồn ngủ và thức dậy.
• Một tín hiệu kết thúc ngày: tắt đèn lớn, pha một ly trà, đọc vài trang sách. Tín hiệu là hành động báo cho bạn biết "sắp đến giờ nghỉ". Nối nó vào một việc đã có sẵn, theo bài Nếu… thì….
• Điện thoại ở ngoài phòng ngủ, hoặc ít nhất ngoài tầm với. Đây là nguyên tắc tăng ma sát, tức làm cho việc không mong muốn khó bắt đầu hơn, trong bài Thiết kế môi trường. Một chiếc đồng hồ báo thức rẻ tiền giúp bạn khỏi cần điện thoại cạnh giường.
• Hạn chế cà phê vào buổi chiều, nếu bạn thấy nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

Một câu nếu–thì mẫu cho buổi tối:

"Sau khi đánh răng buổi tối, mình cắm sạc điện thoại ở phòng khách rồi mới vào phòng ngủ."

Đang quen ngủ muộn thì đừng cố dời giờ ngủ sớm hai tiếng trong một đêm, nằm trằn trọc chỉ làm bạn nản thêm. Dời sớm dần mười lăm đến ba mươi phút mỗi vài ngày là vừa.

4Vận động: một ít cũng đã có ích

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ cao 75 đến 150 phút mỗi tuần. Cường độ vừa là mức bạn thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được, như đi bộ nhanh. Cường độ cao là mức khó nói trọn câu, như chạy.

Nghe 150 phút thì có vẻ nhiều. Chia ra mới thấy chỉ là 30 phút mỗi ngày trong năm ngày, hoặc hơn 20 phút mỗi ngày nếu rải đều cả tuần. WHO cũng nhấn mạnh rằng vận động một ít vẫn tốt hơn không vận động gì.

Nếu bạn đang ngồi nhiều, đừng mở đầu bằng mục tiêu lớn. Bắt đầu bằng phiên bản tối thiểu, như bài Phiên bản tối thiểu cho những ngày khó hướng dẫn. Đi bộ mười phút sau bữa trưa. Đứng dậy vận động hai phút sau mỗi khối tập trung, tức mỗi quãng làm việc liền mạch, theo bài Khối thời gian tập trung. Đi cầu thang thay vì thang máy khi lên vài tầng, hay gửi xe xa hơn một chút để có thêm vài phút đi bộ.

Với nhiều người, vận động còn là cách đổi trạng thái rất nhanh. Ba giờ chiều đầu óc ì ạch, mười phút đi bộ quanh tòa nhà có thể giúp bạn tỉnh lại. Bạn tự kiểm chứng điều này bằng nhật ký năng lượng của chính mình nhé.

5Ví dụ minh họa: tuần đầu của chị Mai

Thử hình dung chị Mai (ví dụ giả định) làm văn phòng, ngồi gần như cả ngày. Chị hay ngủ lúc 0 giờ 30 và dậy lúc 6 giờ 30, tức chỉ ngủ 6 tiếng. Chiều nào cũng mệt, và chị đã bỏ dở kế hoạch tập thể dục nhiều lần. Ví dụ này cho bạn thấy 150 phút có thể vừa vào lịch của một người đi làm ra sao.

Lần này chị không đặt mục tiêu "tập gym một tiếng mỗi ngày". Chị ghép vận động vào những việc đã có:

• Đi bộ 10 phút sau bữa trưa, 5 ngày làm việc: 50 phút.
• Đi bộ nhanh 20 phút sau giờ làm, 3 buổi mỗi tuần: 60 phút.
• Sáng Chủ nhật đi bộ ở công viên với con: 40 phút.

Cộng lại: 50 + 60 + 40 = 150 phút mỗi tuần, đúng mức thấp của khuyến nghị WHO, mà không buổi nào dài quá 40 phút.

Với giấc ngủ, chị dời giờ ngủ sớm dần 30 phút mỗi 3–4 ngày: từ 0 giờ 30 xuống 0 giờ, rồi 23 giờ 30, rồi 23 giờ. Chưa đầy hai tuần sau, chị ngủ được 7 tiếng rưỡi mà không phải đổi giờ dậy.

Chị ghi mức năng lượng mỗi tối. Cuối tháng, chị nhận ra hôm nào có đi bộ sau bữa trưa thì buổi chiều đỡ uể oải hơn. Đó là dữ liệu của riêng chị, và nó giúp chị giữ thói quen tốt hơn mọi lời khuyên chung chung.

6Ghi năng lượng, chứ đừng chỉ ghi việc

Năng lượng thay đổi trong ngày và trong tuần. Hãy ghi lại mức năng lượng mỗi ngày theo ba mức thấp, vừa, tốt, mỗi tối chỉ mất vài giây.

Vài tuần sau, bạn sẽ thấy những mẫu lặp lại kiểu như:

• Ngày ngủ dưới sáu tiếng, gần như không bao giờ làm được việc quan trọng nhất.
• Buổi chiều thứ Tư luôn thấp năng lượng, vì sáng thứ Tư có cuộc họp dài.
• Những ngày có đi bộ buổi sáng, năng lượng buổi chiều tốt hơn.
• Tối nào uống trà sữa muộn thì khó ngủ hơn.

Những mẫu này là của riêng bạn. Mình nghĩ chúng đáng giá hơn mọi bài viết chung chung, kể cả bài này, vì chúng đến từ chính cuộc sống của bạn.

Nhật ký thực hiện trong template Notion quản lý kỷ luật của Qiki, cái mình dùng thật để theo dõi việc, có sẵn cột mức năng lượng với ba lựa chọn thấp, vừa, tốt. Bạn ghi mỗi ngày, rồi nhìn ra các mẫu trong buổi review tuần 15 phút, tức buổi nhìn lại cuối tuần.

7Xếp việc theo nhịp năng lượng

Biết nhịp năng lượng của mình rồi thì xếp việc cho khớp với nó. Việc khó đặt vào giờ năng lượng cao. Nếu bạn tỉnh táo nhất vào 8–10 giờ sáng, đó là lúc dành cho việc quan trọng nhất trong ngày. Bài Một việc quan trọng nhất mỗi ngày có gợi ý cách chọn.

Việc nhẹ như trả lời email, sắp giấy tờ, gọi điện ngắn thì để vào giờ năng lượng thấp, vì mấy việc này không cần tỉnh táo nhiều.

Còn ngày năng lượng thấp thì dùng mức tối thiểu cho các thói quen ngay từ đầu. Vậy chưa phải thất bại đâu, đó là hệ thống đang làm đúng việc của nó.

8Nghỉ ngơi cũng nằm trong hệ thống

Nghỉ có chủ đích khác hẳn lười biếng. Một ngày nghỉ mỗi tuần, những khoảng nghỉ ngắn giữa các khối làm việc, một buổi tối không màn hình đều giúp bạn giữ nhịp lâu dài, thiếu chúng thì dễ cháy sức sau vài tuần.

Cứ nghĩ như người chạy đường dài: họ đâu chạy nước rút suốt cả chặng, mà giữ một tốc độ có thể duy trì. Kỷ luật bản thân cũng là chặng đường dài, tính bằng tháng và năm chứ không tính bằng tuần.

9Mấy cách vô tình rút cạn năng lượng

Phổ biến nhất là cắt giấc ngủ để có thời gian cho thói quen mới. Tìm thời gian từ chỗ khác trước, như bớt lướt mạng buổi tối, vì giấc ngủ là thứ cuối cùng nên cắt. Tập quá sức ngay tuần đầu cũng vậy: hào hứng tập một tiếng mỗi ngày, rồi đau mỏi và bỏ. Bắt đầu bằng phiên bản nhỏ, tăng dần theo tuần.

Cuối tuần thức khuya, ngủ tới trưa thì nhịp ngủ bị xáo trộn và sáng thứ Hai dậy rất khó, nên giữ giờ dậy cuối tuần không lệch quá xa ngày thường. Dùng cà phê thay cho giấc ngủ thì chỉ là trợ giúp tạm thời. Ngày nào cũng cần vài ly mới tỉnh là tín hiệu để nhìn lại giấc ngủ.

Còn theo dõi quá nhiều chỉ số, số bước, điểm giấc ngủ, lượng nước uống, thì dễ mệt vì chính việc theo dõi. Bắt đầu với hai thứ đơn giản là giờ ngủ và mức năng lượng thôi.

10Những điều bạn có thể đang thắc mắc

Là người thức khuya, làm việc tốt nhất vào buổi tối thì có phải ép mình dậy sớm không? Không nhất thiết. Cái cần là ngủ đủ và đều, giờ ngủ là mấy giờ thì không quan trọng bằng. Nếu công việc và gia đình cho phép, cứ sắp lịch theo nhịp của bạn.

Làm ca kíp hoặc có con nhỏ, không thể ngủ đều thì sao? Làm những gì trong tầm tay thôi: giữ tín hiệu kết thúc ngày, nghỉ khi có thể, và hạ mức tối thiểu của các thói quen trong giai đoạn này. Nếu thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ.

Khi nào nên đi khám? Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ đủ giờ mà vẫn luôn mệt, hoặc thấy sức khỏe có dấu hiệu bất thường, hãy đi khám thay vì tự xử lý bằng thói quen. Bài viết này không thay thế được lời khuyên của bác sĩ.

11Bảy ngày quan sát

Ghi giờ đi ngủ và giờ thức dậy trong bảy ngày tới, chưa cần thay đổi gì, chỉ quan sát. Chọn một tín hiệu kết thúc ngày và một chỗ để điện thoại ngoài tầm với khi ngủ. Thêm một phiên bản vận động tối thiểu vào lịch ngày mai, như đi bộ mười phút sau bữa trưa. Và ghi mức năng lượng mỗi tối theo ba mức trong một tuần, rồi mang vào buổi review cuối tuần.

Nếu bạn từng bỏ dở thói quen vì mệt, bài Quay lại sau khi đứt chuỗi sẽ giúp bạn bắt đầu lại mà không tự trách.