Kỷ luật bắt đầu từ một việc đủ nhỏ

1Kỷ luật thật ra là gì?

Nhiều người nghĩ kỷ luật là ý chí sắt đá: dậy sớm dù buồn ngủ, ép mình làm dù không muốn, không bao giờ bỏ cuộc. Hiểu như vậy thì người kỷ luật là người chịu đựng giỏi.

Nhìn những người giữ được thói quen nhiều năm, bạn sẽ thấy họ thường chẳng mạnh mẽ hơn ai. Họ chỉ sắp xếp cuộc sống sao cho việc đúng dễ làm hơn, việc sai khó hơn một chút. Có một nghiên cứu năm 2012 của Wilhelm Hofmann và cộng sự khá thú vị: người tự đánh giá mình kiểm soát bản thân tốt lại báo cáo ít cám dỗ hơn. Họ không chống cự giỏi hơn, họ chỉ ít phải chống cự. Bài Kỷ luật không phải ý chí nói kỹ chuyện này.

Cứ hình dung bạn chạy xe máy từ nhà đến chỗ làm. Bạn có thể chọn con đường đầy ổ gà rồi cố lái cho khéo, hoặc chọn con đường phẳng hơn ngay từ đầu. Kỷ luật, theo nghĩa của cả chuỗi bài này, là chọn đường chứ không phải gồng tay lái.

2Vì sao "cố gắng hết sức" hay gãy

Kế hoạch ở đầu bài không sai mục tiêu. Dậy sớm, vận động, đọc sách, học ngoại ngữ đều là việc tốt. Nó gãy vì mấy lý do rất đời thường.

Lý do đầu tiên là nó được viết cho ngày đẹp nhất. Tối Chủ nhật bạn thảnh thơi, đầy năng lượng, nên viết gì cũng thấy làm được. Nhưng một tuần thật thì có ngày con ốm, ngày tăng ca, ngày mất ngủ. Kế hoạch chỉ chạy được khi trời đẹp sẽ gãy ngay ngày trời xấu đầu tiên.

Rồi động lực thì lên xuống như thời tiết. Hôm nay bạn háo hức đi tập, mai chỉ muốn nằm. Chuyện đó bình thường, không phải khuyết điểm gì. Có điều thói quen mà chỉ chạy khi có động lực thì cũng lên xuống theo nó.

Cả ba chuyện này có chung một hướng sửa. Đừng dựa vào sức gồng nữa, mà xây một hệ thống nhỏ, chạy được cả ngày tệ.

Nguyên tắc 1: Thu nhỏ hành động

Thói quen tốt phải đủ nhỏ để bạn vẫn làm được vào ngày mệt nhất, bận nhất. Ví dụ:

• "Đọc sách ba mươi phút mỗi ngày" thành "đọc một trang".
• "Tập thể dục mỗi sáng" thành "mặc đồ tập và đi bộ mười phút".
• "Học tiếng Anh" thành "học năm từ mới".

Bản nhỏ không phải đích đến. Nó là mức sàn: ngày tốt bạn làm nhiều hơn, ngày khó bạn vẫn giữ được chuỗi. Riêng mình thì thấy mức sàn càng nhỏ càng tốt, nhỏ đến mức hơi buồn cười cũng được. Thói quen mình giữ được lâu nhất cũng bắt đầu từ một mức nhỏ như vậy.

Sao phải nhỏ đến vậy? Vì cái khó nhất thường là lúc bắt đầu, còn lúc đang làm thì dễ hơn nhiều. Nhiều người định đọc một trang rồi đọc luôn mười trang. Còn nếu mục tiêu là ba mươi phút, có khi họ chẳng mở sách ra. Bài Phiên bản tối thiểu cho những ngày khó đi sâu hơn vào chỗ này.

Nguyên tắc 2: Gắn vào một dấu hiệu

"Mình sẽ viết mỗi ngày" là một ý định mơ hồ. Nó không nói khi nào, ở đâu, sau việc gì. Thế là ngày nào bạn cũng phải tự nhớ, tự tìm giờ, tự quyết định lại, mà mấy việc đó tốn sức hơn bạn nghĩ.

"Sau khi pha cà phê buổi sáng, mình viết ba câu" thì khác. Hành động mới dính ngay sau một việc vốn đã xảy ra mỗi ngày. Pha cà phê xong chính là lời nhắc, bạn khỏi phải nhớ thêm gì.

Cách này người Việt mình quen từ lâu rồi. Bác sĩ dặn "uống thuốc sau bữa ăn", và bữa ăn thành lời nhắc uống thuốc. Gắn thói quen vào một dấu hiệu có sẵn cũng y vậy. Cách làm chi tiết, kể cả cách chọn dấu hiệu tốt, nằm trong bài Nếu… thì…: gắn thói quen mới vào một việc đã có sẵn.

Nguyên tắc 3: Ghi lại, đừng chấm điểm

Hãy theo dõi số lần bạn làm, nhưng để học từ hệ thống chứ không phải để chấm điểm bản thân. Một dấu tích trên lịch, một dòng trong sổ hay một ô trong bảng tính là đủ.

Khi nhìn lại, bạn sẽ thấy những quy luật mà trí nhớ bỏ sót. Thói quen hay đứt vào thứ Sáu, chẳng hạn, là dữ liệu chứ không phải bằng chứng bạn lười. Có thể thứ Sáu cần một bản nhỏ hơn, hoặc một giờ khác.

Đừng biến bảng theo dõi thành công cụ tự trách. Tự trách hiếm khi làm ta tốt lên, còn chỉnh hệ thống thì có. Câu hỏi hữu ích không phải "sao mình tệ vậy?" mà là "cái gì đã cản mình, lần sau sửa gì?".

Hai bài Quay lại sau khi đứt chuỗi mà không tự trách và Review tuần 15 phút cho bạn công cụ cụ thể để làm việc này mỗi tuần.

3Ba câu hỏi để thiết kế một thói quen

Ghép ba nguyên tắc lại, bạn có ba câu hỏi. Trả lời được cả ba là thói quen đã có cơ hội sống qua tuần đầu.

1. Bản nhỏ nhất mà vẫn tính là xong là gì?
2. Nó diễn ra ngay sau việc gì?
3. Mình ghi lại bằng cách nào?

Bạn chép khung này vào sổ tay hoặc ghi chú điện thoại:

Thói quen:
  ...
Nhỏ nhất vẫn tính:
  ...
Ngay sau khi:
  ...
Ghi lại bằng:
  ...

4Ví dụ: bốn tuần đọc sách của chị Lan

Thử hình dung một chị làm kế toán, con bốn tuổi, mình tạm gọi là chị Lan. Nhân vật và con số dưới đây đều là giả định, còn tình cảnh thì chắc nhiều người thấy quen.

Sau nhiều năm bỏ sách, chị muốn đọc lại. Kế hoạch đầu tiên là "đọc ba mươi phút mỗi tối trước khi ngủ". Chị giữ được năm tối, rồi dừng hẳn vì tuần đó phải chốt sổ cuối tháng.

Lần hai, chị trả lời ba câu hỏi ở trên. Bản nhỏ nhất vẫn tính là đọc một trang. Dấu hiệu là lúc con ngủ: chị để điện thoại lên kệ ở phòng khách rồi cầm sách. Còn cách ghi lại là một tờ lịch dán cửa tủ lạnh, đọc xong thì tô một ô.

Hết bốn tuần, tức hai mươi tám ngày, tờ lịch có hai mươi bốn ô được tô, khoảng 86%. Trong hai mươi bốn ngày đó, có mười ngày chị chỉ đọc đúng một trang. Mười bốn ngày còn lại chị đọc lâu hơn, có hôm hơn nửa tiếng.

Bốn ô trống rơi vào ba tối thứ Sáu và một tối con ốm. Chị không tự trách mà nhìn vào dữ liệu: tối thứ Sáu cả nhà hay về ngoại ăn cơm, về muộn, con ngủ muộn. Vậy là riêng thứ Sáu, chị đổi thành "đọc một trang trong giờ nghỉ trưa ở công ty".

Đặt hai lần cạnh nhau thì thấy rõ. Lần đầu chị nhắm ba mươi phút, không có dấu hiệu rõ ràng, cũng không ghi lại gì, và giữ được năm ngày rồi bỏ. Lần hai chỉ có mức sàn một trang, gắn sau lúc con ngủ, tô ô trên tủ lạnh, và chị giữ được hai mươi bốn trên hai mươi tám ngày. Tổng thời gian đọc cũng nhiều hơn hẳn lần đầu.

Lần hai chị Lan đâu có cố gắng hơn. Chị chỉ đổi cách sắp xếp.

5Vì sao việc nhỏ lại có tác dụng

Việc nhỏ gần như không có rào cản, nên nó vẫn xảy ra vào ngày tệ. Đó là lý do dễ thấy nhất.

Lý do ít người để ý hơn là thói quen hình thành từ số lần lặp lại, chứ không phải từ độ nặng của một lần. Bài Bao lâu thì thành thói quen? giải thích vì sao quá trình này thường dài hơn con số 21 ngày mà ai cũng nghe.

Còn một chuyện nữa: việc nhỏ đổi cách bạn nhìn mình. Mỗi lần giữ lời, dù nhỏ, là thêm một bằng chứng rằng bạn là người làm được. Chỗ này nằm trong bài Bản sắc trước mục tiêu.

6Bốn cái bẫy hay gặp

Cái bẫy đầu tiên là xây nhiều thói quen cùng lúc. Đang hào hứng thì ai cũng muốn đổi mọi thứ trong một tuần, và kết quả là không cái nào đủ vững. Bắt đầu với một thói quen thôi, đợi cái thứ nhất gần như tự chạy rồi hẵng thêm cái thứ hai.

Có khi bản nhỏ của bạn vẫn còn quá lớn. "Chạy hai mươi phút" vẫn là việc lớn với người vừa tan ca. Dùng phép thử "chín giờ tối, mệt rã rời" ở trên, thu nhỏ đến khi câu trả lời là "vẫn làm được".

Nhiều người lại coi mức sàn là gian lận, thấy đọc một trang thì "không đáng tính". Giai đoạn đầu chỉ để giữ nhịp, chưa phải lúc lập thành tích. Có nhịp rồi mới tính chuyện tăng dần.

Cái bẫy cuối là dùng bảng theo dõi để tự trách. Nhìn ô trống rồi mắng mình thì bạn sẽ né luôn cả tờ lịch. Với mỗi ô trống, bạn ghi một dòng "cái gì đã cản mình", rồi sửa hệ thống.

7Vài câu bạn có thể đang nghĩ

Việc nhỏ như đọc một trang thì thay đổi được gì? Một trang mỗi ngày không làm bạn giỏi lên ngay. Nhưng nó giữ cho thói quen còn sống, và thường kéo theo nhiều hơn một trang. Tháng đầu là để xây nhịp đều, thành quả đến sau.

Còn nếu bạn đã thử rồi bỏ nhiều lần, lần này có khác không? Nếu những lần trước dựa vào quyết tâm thì nó gãy cũng phải thôi. Lần này đổi cách làm chứ đừng đổi con người: nhỏ hơn, gắn vào một dấu hiệu, ghi lại mà không phán xét. Bạn không cần tin mình đã khác. Thử bảy ngày là đủ biết.

Có cần ứng dụng hay công cụ gì không? Không bắt buộc. Một tờ lịch giấy là đủ. Nếu bạn thích Notion thì template giới thiệu ở cuối bài là cái mình dùng thật để theo dõi việc.

8Bản đồ chuỗi bài

Bài này là bài mở đầu chuỗi Kỷ luật bản thân trên Qiki. Mười lăm bài chia thành năm nhóm. Bạn đọc ba bài nền tảng trước, rồi chọn nhóm hợp với chỗ mình đang vướng.

Nền tảng

1. Kỷ luật bắt đầu từ một việc đủ nhỏ (bài này)
2. Kỷ luật không phải ý chí: thiết kế môi trường để việc đúng thành việc dễ
3. Bản sắc trước mục tiêu: trở thành người làm việc đó

Xây thói quen

4. Vòng lặp thói quen: tín hiệu, hành động, phần thưởng
5. Nếu… thì…: gắn thói quen mới vào một việc đã có sẵn
6. Bao lâu thì thành thói quen? Đừng tin con số 21 ngày

Thời gian và tập trung

7. Một việc quan trọng nhất mỗi ngày
8. Khối thời gian tập trung trong một ngày nhiều thông báo
9. Nói không để bảo vệ điều quan trọng

Duy trì và phục hồi

10. Phiên bản tối thiểu cho những ngày khó
11. Quay lại sau khi đứt chuỗi mà không tự trách
12. Ngủ, vận động và năng lượng: nền móng của kỷ luật

Nhìn lại và lập kế hoạch

13. Review tuần 15 phút: điều chỉnh hệ thống, không phán xét bản thân
14. Kế hoạch 12 tuần thay cho mục tiêu cả năm
15. Thực hành: 30 ngày xây một thói quen

9Bài tập tuần này

• Chọn một thói quen bạn muốn xây. Chỉ một thôi.
• Trả lời ba câu hỏi thiết kế và chép vào khung ở trên.
• Làm bản nhỏ nhất mỗi ngày trong bảy ngày, và đánh dấu mỗi lần xong.
• Cuối tuần, dành năm phút nhìn lại: ngày nào dễ, ngày nào khó, vì sao.

Template Notion quản lý kỷ luật trong thư viện tài nguyên của Qiki có sẵn bảng thói quen với cột "phiên bản tối thiểu", nhật ký check-in hai phút, mẫu review tuần mười lăm phút và la bàn 12 tuần. Khi đã sẵn sàng đi tiếp, bài kế tiếp là Kỷ luật không phải ý chí.