Quay lại sau khi đứt chuỗi mà không tự trách

1Hiệu ứng "đã lỡ rồi thì thôi"

Lỡ một ngày, nhiều người rơi vào lối nghĩ được ăn cả, ngã về không: "Chuỗi hỏng rồi, làm tiếp cũng chẳng ý nghĩa gì."

Có khi bạn đã gặp lối nghĩ này ở chuyện ăn uống. Đang giữ chế độ ăn, lỡ một miếng bánh kem ở tiệc sinh nhật đồng nghiệp, thế là nghĩ "hôm nay hỏng rồi", về nhà ăn luôn cả hộp. Một miếng bánh đâu làm hỏng chế độ ăn, cả hộp bánh sau đó mới làm.

Thói quen cũng vậy. Một ngày lỡ thành một tuần bỏ, rồi một tháng. Ngày bị lỡ ít khi là thủ phạm, thủ phạm là những ngày bỏ tiếp theo sau nó.

Nghiên cứu năm 2010 về thời gian hình thành thói quen, nhắc trong bài Bao lâu thì thành thói quen?, cũng thấy lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể đến tiến trình. Tức là một ô trống gần như không làm bạn mất gì, chỉ cách bạn phản ứng với nó mới quyết định.

2Để càng lâu, càng khó quay lại

Lý do đầu tiên là cảm giác khó chịu dính vào việc. Mỗi lần nghĩ tới thói quen bị bỏ, bạn thấy áy náy, mà con người hay né những gì gây khó chịu. Nên bạn né luôn việc đó, càng né lâu càng khó chịu.

Thứ hai, tín hiệu biến mất. Tín hiệu là thứ nhắc bạn làm thói quen, như ly cà phê buổi sáng hay cuốn sổ trên bàn. Sau chuyến đi, nhịp sinh hoạt thay đổi, cuốn sổ vẫn nằm trong vali. Thiếu tín hiệu thì thói quen không tự bật lên.

Rồi món nợ "làm bù" phình to. Lỡ một ngày, bạn định mai viết gấp đôi. Lỡ năm ngày, món nợ thành năm ngày, và việc càng nặng thì bạn càng hoãn.

Khó thấy nhất là câu chuyện về bản thân đổi đi. Bỏ vài ngày, câu "mình là người viết mỗi ngày" dần thành "mình lại bỏ dở như mọi lần". Chính câu chuyện này làm việc quay lại khó thêm. Bài Bản sắc trước mục tiêu đã phân tích chỗ này.

3Tự trách không kéo bạn dậy được

Nhiều người nghĩ phải nghiêm với bản thân mới tiến bộ, kiểu "không mắng mình thì mình lười tiếp". Nghiên cứu lại gợi ý điều ngược lại.

Năm 2010, nhóm của nhà tâm lý học Michael Wohl tại Đại học Carleton (Canada) theo dõi sinh viên qua hai kỳ thi. Những sinh viên đã tự tha thứ cho việc trì hoãn ôn bài trước kỳ thi đầu lại trì hoãn ít hơn trước kỳ thi thứ hai. Khá bất ngờ, phải không?

Cách giải thích thế này: tự trách giữ cảm xúc tiêu cực dính chặt vào nhiệm vụ. Mỗi lần nghĩ tới việc ôn bài là một lần nhớ lại cảm giác tội lỗi, nên mình càng muốn tránh xa. Tha thứ cho mình giúp gỡ cảm xúc đó ra, và quay lại nhẹ hơn hẳn.

Nhà tâm lý học Kristin Neff gọi thái độ này là tự trắc ẩn, tức đối xử với bản thân như với một người bạn vừa vấp ngã. Nếu bạn thân của bạn bỏ dở thói quen sau chuyến công tác, bạn sẽ không nói "sao mày tệ thế". Bạn sẽ nói "đi công tác mệt mà, mai làm lại nhẹ nhàng thôi".

Theo Neff, tự trắc ẩn gồm ba phần:

• Tử tế với chính mình, thay vì chì chiết.
• Nhận ra ai cũng có lúc vấp ngã, mình không phải người duy nhất.
• Nhìn cảm xúc một cách bình tĩnh, không phóng đại cũng không chối bỏ.

Tự trắc ẩn khác với dễ dãi hay rũ bỏ trách nhiệm. Bạn vẫn nhận là mình đã lỡ, chỉ là nhìn sai sót một cách bình tĩnh để sửa được, chứ không dùng nó làm bằng chứng rằng mình kém cỏi.

4Đừng bỏ lỡ hai lần

Nguyên tắc dễ nhớ nhất để quay lại là: lỡ một lần là tai nạn, lỡ hai lần liên tiếp là bắt đầu một thói quen mới. James Clear, tác giả cuốn Atomic Habits, là một trong những người hay nhắc nguyên tắc này.

Hôm qua đã lỡ thì hôm nay là ngày quan trọng nhất của cả chuỗi. Hôm nay đâu cần làm thật nhiều, nhưng nó quyết định hôm qua là một tai nạn, hay là điểm bắt đầu của việc bỏ cuộc.

Hôm nay không cần làm bù. Chỉ cần làm, dù là phiên bản nhỏ nhất, như bài Phiên bản tối thiểu cho những ngày khó hướng dẫn. Ba câu viết, một trang sách, năm phút đi bộ, việc duy nhất là nối lại sợi chỉ.

5Bốn bước để quay lại

Khi nhận ra mình đã đứt chuỗi, dù một ngày hay hai tuần, làm bốn bước sau ngay trong hôm nay, không cần đợi gì cả.

Bước đầu tiên là làm phiên bản nhỏ nhất ngay bây giờ. Đừng đợi sáng mai, đừng đợi có đủ thời gian, làm mức tối thiểu trong hai phút thôi. Hành động đi trước, suy nghĩ theo sau.

Bước thứ hai là ghi lại bằng chứng. Đánh dấu vào lịch hoặc nhật ký: "Hôm nay đã quay lại, viết ba câu." Ghi lại giúp bạn thấy mình đã làm thật, không chỉ là định làm.

Bước thứ ba là trả lời ba câu hỏi thay cho tự trách. Thay vì "sao mình lại tệ như vậy?", hãy hỏi:

1. Chuyện gì đã xảy ra? Chuyến đi, ốm, một tuần quá tải. Nói đúng sự việc, không thêm lời chê bai.
2. Hệ thống thiếu gì? Không có phiên bản tối thiểu cho ngày đi xa? Tín hiệu biến mất khi đổi môi trường?
3. Lần sau mình sẽ làm gì khác? Viết thành một câu nếu–thì, theo bài Nếu… thì….

Bước cuối là viết kế hoạch cho lần sau, một câu là đủ. Ví dụ: "Nếu đi công tác, thì mình viết ba câu trên điện thoại trước khi ngủ."

Đây cũng là tinh thần của buổi review tuần 15 phút, tức buổi nhìn lại cuối tuần: chỉnh hệ thống, đừng phán xét bản thân.

6Ví dụ minh họa: anh Tuấn quay lại sau chuyến công tác

Thử hình dung anh Tuấn (ví dụ minh họa, nhân vật giả định) đã viết mỗi sáng được 30 ngày liên tục. Anh đi công tác bốn ngày, không viết ngày nào, về nhà lại mệt thêm ba ngày nữa. Tổng cộng bảy ô trống.

Theo cách cũ, anh sẽ nhìn bảy ô trống và nghĩ "hỏng rồi, đợi đầu tháng sau bắt đầu lại cho tròn". Đầu tháng sau còn hai tuần nữa. Hai tuần đó anh không viết gì, tới đầu tháng thì cũng hết hứng.

Lần này anh làm khác. Ngày thứ tám, anh mở điện thoại viết ba câu về chuyến đi, mất hai phút. Anh đánh dấu vào lịch, rồi trả lời ba câu hỏi:

Chuyện gì đã xảy ra: đi công tác, lịch kín từ 7 giờ sáng, không lấy sổ ra khỏi vali.

Hệ thống thiếu gì: không có phiên bản cho ngày đi xa, tín hiệu "pha cà phê ở nhà" biến mất.

Lần sau: nếu đi công tác, thì mình viết ba câu trên điện thoại ngay khi về phòng khách sạn buổi tối.

Chỉ nhìn chuỗi thì con số của anh đã về 0. Nhìn tổng thì anh đã viết 31 trên 38 ngày kể từ lúc bắt đầu: 30 ngày trước chuyến đi, 7 ngày lỡ, và ngày quay lại. Lần công tác sau, anh đã có sẵn kế hoạch.

7Đếm tổng số ngày, đừng chỉ đếm chuỗi

Đếm chuỗi có mặt tốt, nó cho bạn động lực để không muốn đứt. Nhưng chuỗi đứt thì con số về 0, và cảm giác như bao công sức đổ sông đổ biển.

Hãy theo dõi thêm một con số nữa: tổng số ngày đã làm, hoặc tỷ lệ giữ lời, tức số lần làm chia cho số lần đã định làm. Con số này không bao giờ về 0, và nó phản ánh đúng hơn chuyện đã xảy ra: bạn vẫn là người đã viết 31 buổi, chỉ có một quãng nghỉ ở giữa.

8Mượn sức của những khởi đầu mới

Năm 2014, nhóm của Katherine Milkman tại Trường Wharton (Đại học Pennsylvania) mô tả hiệu ứng khởi đầu mới. Con người dễ bắt đầu lại mục tiêu hơn sau những mốc thời gian như đầu tuần, đầu tháng, sinh nhật hay năm mới. Những mốc này cho cảm giác tách khỏi "phiên bản cũ" đã lỡ hẹn, như lật sang một trang vở mới.

Bạn có thể dùng điều này có chủ đích. Nếu đứt chuỗi lâu rồi, vài tuần hoặc vài tháng, hãy chọn sáng thứ Hai tới hoặc ngày đầu tháng tới làm ngày quay lại, và ghi nó vào lịch như một cuộc hẹn.

Còn nếu mới lỡ một hai ngày thì đừng chờ. Chờ tới thứ Hai sau một ngày lỡ là biến tai nạn nhỏ thành một tuần bỏ. Buổi sáng nào cũng là một khởi đầu mới, chỉ nhỏ hơn thôi, và hôm nay là đủ.

9Lo trước cho những lần sẽ đứt

Đứt chuỗi gần như chắc chắn sẽ xảy ra, câu hỏi chỉ là khi nào. Vậy thì chuẩn bị trước cho những tình huống dễ đoán:

• Đi xa: chuẩn bị phiên bản dùng được ở bất kỳ đâu, như ba câu trên điện thoại thay vì một trang trong sổ.
• Ốm: cho phép mình nghỉ hẳn, và viết trước ngày sẽ quay lại. Nghỉ có kế hoạch khác với bỏ.
• Dịp lễ, Tết: hạ xuống mức tối thiểu có chủ đích, thay vì để mọi thứ trôi theo những bữa tiệc.
• Mùa cao điểm công việc: cuối năm, chốt sổ, mùa bán hàng. Báo trước với chính mình rằng giai đoạn này chỉ giữ mức tối thiểu.
• Việc gia đình bất ngờ: con ốm, người thân cần chăm sóc. Lúc này thói quen lùi lại phía sau, và điều đó hoàn toàn đúng.

Ngủ đủ cũng giúp bạn ít đứt chuỗi hơn. Nhiều ngày lỡ bắt đầu từ một đêm ngủ muộn, như bài Ngủ, vận động và năng lượng đã phân tích.

10Mấy phản xạ làm quãng nghỉ dài thêm

Phản xạ hay gặp nhất là làm bù gấp đôi: lỡ hôm qua thì hôm nay viết 1.000 chữ thay vì 500. Việc nặng hơn nên dễ bỏ tiếp, vậy nên hôm nay chỉ làm mức bình thường hoặc tối thiểu, bỏ qua món nợ. Chờ thứ Hai dù chỉ lỡ một ngày cũng thế. Hiệu ứng khởi đầu mới để dành cho những lần đứt chuỗi dài, còn lỡ một ngày thì quay lại ngay hôm sau.

Có người đứt chuỗi viết thì chuyển sang học vẽ cho "mới mẻ". Trước khi đổi, hỏi xem trục trặc nằm ở thói quen hay ở hệ thống xung quanh nó. Còn có người gỡ luôn bảng theo dõi vì không muốn nhìn những ô trống. Giữ bảng lại, thêm con số tổng số ngày đã làm để nhìn công bằng hơn.

11Mấy câu hay được hỏi

Tự tha thứ có làm mình ngày càng dễ dãi không? Không, nếu đi kèm ba câu hỏi và một kế hoạch cho lần sau. Tự tha thứ là bỏ cảm giác tội lỗi, trách nhiệm thì vẫn giữ. Bạn vẫn quay lại, chỉ là quay lại nhẹ nhàng hơn.

Đứt chuỗi nhiều lần với cùng một thói quen thì có phải nó không hợp với mình? Có thể, nhưng kiểm tra hệ thống trước đã. Thường thì thói quen quá lớn, thời điểm không hợp, hoặc môi trường có quá nhiều trở ngại. Nếu chỉnh cả ba mà vẫn không giữ được, có thể lúc này chưa phải lúc cho thói quen đó.

Có nên làm bù những ngày đã lỡ không? Không cần. Mục tiêu của thói quen là trở thành người làm việc đó đều đặn, đâu phải chạy cho đủ chỉ tiêu. Làm đúng hôm nay quan trọng hơn trả nợ cho hôm qua.

12Ngay hôm nay, nếu bạn đang đứt chuỗi

Nếu đang đứt chuỗi, làm phiên bản nhỏ nhất của thói quen ngay hôm nay, trước khi đọc tiếp bài khác. Sau đó trả lời ba câu hỏi về lần đứt chuỗi gần nhất, viết một câu nếu–thì cho lần sau, và viết trước kế hoạch cho lần đi xa hay mùa bận sắp tới.

Bạn cũng nên thêm tổng số ngày hoặc tỷ lệ giữ lời vào cách theo dõi của mình. Template Notion quản lý kỷ luật của Qiki, một mẫu dựng sẵn trên ứng dụng ghi chú Notion mà mình cũng đang dùng, có sẵn ô tỷ lệ giữ lời trong phần review tuần.

Muốn thói quen tự bật lại được cả sau chuyến đi? Bài nên đọc tiếp là Thiết kế môi trường thay vì ý chí.