Bao lâu thì thành thói quen? Đừng tin con số 21 ngày

1Con số 21 ngày từ đâu ra?

Năm 1960, bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz viết trong cuốn Psycho-Cybernetics rằng bệnh nhân của ông thường cần tối thiểu khoảng 21 ngày để quen với hình ảnh mới của mình sau phẫu thuật.

Đó là một quan sát lâm sàng về chuyện làm quen, chưa bao giờ là nghiên cứu về hình thành thói quen. "Quan sát lâm sàng" là điều bác sĩ để ý thấy trong lúc chữa bệnh, khác với một thí nghiệm có đo đạc và so sánh.

Qua nhiều lần trích dẫn, chữ "tối thiểu" rơi mất, và "khoảng 21 ngày" thành "21 ngày". Giống trò chơi truyền tin vậy: câu nói đi qua nhiều người, đến người cuối thì đã khác hẳn câu ban đầu.

2Nghiên cứu thật nói gì

Năm 2010, nhóm của Phillippa Lally tại University College London (Anh) theo dõi 96 người. Mỗi người chọn một hành vi mới để làm mỗi ngày, gắn với một tín hiệu cố định trong ngày. Có người uống một chai nước sau bữa trưa, có người ăn một miếng trái cây, có người chạy mười lăm phút trước bữa tối.

Ngày nào họ cũng tự chấm xem hành vi đã tự động đến đâu. "Tự động" ở đây là làm mà không cần nghĩ, không cần nhắc, giống như bạn cài quai mũ bảo hiểm trước khi nổ máy xe.

Kết quả:

• Thời gian trung bình để hành vi đạt mức gần tự động là 66 ngày.
• Khoảng dao động rất lớn: từ 18 ngày đến 254 ngày, tùy người và tùy hành vi.
• Hành vi càng phức tạp, thời gian càng dài. Uống nước dễ thành thói quen hơn tập thể dục.
• Lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen.

Chỗ này dễ hiểu sai lắm. 66 ngày là trung bình chứ không phải hạn chót: có người nhanh hơn nhiều, có người chậm hơn nhiều.

Vì thời gian theo dõi có giới hạn, những con số dài nhất là ước tính dựa trên xu hướng dữ liệu, chứ không đếm trực tiếp được. Thêm nữa, đây là một nghiên cứu với chưa đến một trăm người. Mình nghĩ nên xem nó như bức tranh tham khảo, đừng coi là quy luật tuyệt đối.

3Thói quen lớn lên theo đường cong

Trong nghiên cứu của Lally, mức tự động không tăng đều mỗi ngày. Thường thì nó tăng nhanh lúc đầu, rồi chậm dần, cuối cùng đi ngang khi đã ổn định.

Cứ hình dung bạn chạy xe máy lên một con dốc thoai thoải rồi ra đường bằng. Đoạn đầu, bạn thấy rõ mình đang lên cao, càng về sau độ cao tăng càng ít, đến một lúc thì gần như không đổi nữa.

Hiểu vậy thì đỡ lo hơn nhiều. Tuần đầu, bạn có thể thấy tiến bộ rõ: việc đã bớt lạ, bớt ngại. Vài tuần sau, cảm giác "chững lại, chẳng tiến thêm" là chuyện bình thường, vì bạn chỉ đang ở đoạn đường ít dốc hơn thôi.

4Bốn điều rút ra cho đời thường

Điều đầu tiên là kiên nhẫn với một quãng dài hơn. Sau ba tuần mà việc đó vẫn còn khó, bạn không thất bại đâu, bạn đang ở đúng giữa chặng đường. Cứ đặt kỳ vọng ít nhất hai tháng, nhanh hơn thì coi là may mắn.

Điều thứ hai là hành vi nhỏ thành thói quen nhanh hơn. Uống một ly nước dễ tự động hơn chạy ba mươi phút, thêm một lý do để bắt đầu từ phiên bản nhỏ như trong bài Kỷ luật bắt đầu từ một việc đủ nhỏ. Thói quen mình giữ được lâu nhất cũng bắt đầu từ một mức rất nhỏ, đã tự động rồi thì nâng dần lên dễ hơn nhiều.

Điều thứ ba là lỡ một ngày không phá hỏng tất cả. Cái thật sự nguy hiểm là ý nghĩ "đã lỡ rồi thì bỏ luôn". Có một nguyên tắc dễ nhớ: đừng bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Bài Quay lại sau khi đứt chuỗi nói kỹ chuyện này.

Điều cuối là giữ cùng một tín hiệu. Người tham gia nghiên cứu đều gắn hành vi mới với một tín hiệu cố định trong ngày. Lặp lại cùng một hành động trong cùng một bối cảnh, thói quen hình thành từ đó. Cách chọn tín hiệu nằm trong bài Nếu… thì….

5Đếm ngày chưa đủ, hãy đo mức tự động

Đếm ngày cho bạn biết mình đã kiên trì bao lâu, nhưng không nói được thói quen đã "ăn sâu" tới đâu. Hai người cùng làm năm mươi ngày có thể ở hai mức rất khác nhau.

Nên thay vì hỏi "được bao nhiêu ngày rồi?", thỉnh thoảng bạn hỏi mình ba câu:

1. Mình có phải nhắc bản thân làm việc này không?
2. Nếu không làm, mình có thấy thiếu thiếu không?
3. Mình có làm việc này mà gần như không cần nghĩ không?

Khi câu trả lời lần lượt là "không", "có", "có", thói quen đã gần như tự động, và lúc đó bạn có thể nâng mức dần lên hoặc bắt đầu thêm một thói quen mới.

Để dễ so theo thời gian, bạn có thể tự chấm một con số từ một đến năm:

1: phải cố nhiều, hay quên
2: vẫn phải nhắc, hơi ngại
3: nhớ được, đôi khi ngại
4: gần như tự làm
5: không làm thấy thiếu

6Ghi lại để thấy mình đang đi lên

Một bảng theo dõi đơn giản giúp bạn thấy mình đang tiến lên, nhất là trong những tuần việc vẫn còn khó. Mỗi ngày đánh một dấu tích khi làm, dù chỉ làm phiên bản nhỏ nhất. Mỗi tuần ghi lại điểm tự động theo thang từ một đến năm, và mỗi tháng nhìn lại xem điểm đó có tăng không.

Template Notion quản lý kỷ luật của Qiki, cái mình dùng thật để theo dõi việc, có sẵn nhật ký thực hiện với cột mức năng lượng, kèm mẫu review tuần mười lăm phút. Bạn có thể ghi điểm tự động vào buổi review, theo cách trong bài Review tuần 15 phút.

7Ví dụ minh họa: hai thói quen của anh Khoa

Thử hình dung anh Khoa (nhân vật và con số đều giả định) bắt đầu hai thói quen cùng một ngày. Một là uống một ly nước ngay sau khi đánh răng buổi sáng. Hai là chạy bộ mười lăm phút sau khi đi làm về. Chủ nhật nào anh cũng tự chấm điểm tự động.

Với ly nước buổi sáng, tuần 1 anh được điểm 2, hay quên, phải dán giấy nhắc trên gương. Tuần 3 lên điểm 4, gần như tự rót nước sau khi đánh răng. Tuần 5 thì điểm 5, hôm nào quên lại thấy thiếu.

Với chạy bộ buổi chiều, tuần 1 chỉ điểm 1, ngày nào cũng phải giằng co. Tuần 4 được điểm 2. Tuần đó anh đi công tác ba ngày, đổi sang đi bộ năm phút quanh khách sạn, chỉ lỡ đúng một buổi hôm đi máy bay. Tuần 8 lên điểm 3, đã nhớ được, nhưng hôm mưa hay mệt vẫn ngại.

Nếu tin vào con số 21 ngày, đến tuần thứ tư anh Khoa sẽ nghĩ mình thất bại với chạy bộ. Nhưng anh hiểu hành vi phức tạp cần lâu hơn, nên điểm 3 ở tuần thứ tám, với anh, là tiến bộ thật. Anh làm tiếp, và hẹn mình đánh giá lại sau ba tháng.

Hai thói quen cho thấy đúng điều nghiên cứu mô tả. Hành vi đơn giản tự động nhanh hơn, hành vi phức tạp chậm hơn, còn một lần lỡ thì không làm mất tiến trình.

8Nghĩ thế này và nghĩ thế kia

• Sai: "Ba tuần là đủ, sau đó sẽ tự chạy." Đúng: "Trung bình cần khoảng hai tháng, và mỗi người mỗi khác."
• Sai: "Lỡ một ngày là phải bắt đầu lại từ đầu." Đúng: "Lỡ một ngày không sao, miễn không để thành hai."
• Sai: "Năm mươi ngày rồi mà vẫn khó, chắc mình không hợp." Đúng: "Hành vi này phức tạp, nó cần nhiều thời gian hơn."
• Sai: "Đếm đủ ngày là xong." Đúng: "Thói quen xong khi nó gần như tự động."

9Mấy lỗi khiến thói quen trượt

Lỗi hay gặp nhất là đặt hạn 21 ngày rồi thôi theo dõi. Thói quen chưa vững mà bỏ hết chỗ dựa thì dễ trượt lắm, nên giữ lời nhắc và bảng theo dõi ít nhất hai tháng, hoặc tới khi điểm tự động đạt 4. Tăng độ khó quá sớm cũng là lỗi, kiểu vừa thấy dễ đã nâng từ mười phút lên bốn mươi phút. Chỉ nâng khi điểm tự động đã ổn định ở mức cao, và nâng từng chút một.

Thêm nhiều thói quen mới cùng lúc thì thói quen nào cũng thiếu thời gian riêng để đi hết đường cong. Thêm thói quen thứ hai khi thói quen thứ nhất đã gần như tự động. Coi một lần lỡ là thất bại thì sai với chính nghiên cứu, nên hôm sau quay lại ngay với phiên bản nhỏ nhất, không cần làm bù. Còn so thời gian của mình với người khác thì vô ích, vì khoảng dao động từ 18 đến 254 ngày cho thấy chẳng có "tốc độ chuẩn" nào cả. Chỉ so điểm tự động của bạn hôm nay với chính bạn tháng trước.

10Hỏi nhanh, đáp gọn

Làm đủ 66 ngày thì chắc chắn thành thói quen? Không đâu. 66 ngày là con số trung bình trong một nghiên cứu, không phải lời hứa. Dùng ba câu hỏi về mức tự động ở trên để biết thói quen của bạn đang ở đâu.

Thói quen làm vài lần mỗi tuần có hình thành được không? Có thể, nhưng số lần lặp lại ít hơn nên thường cần lâu hơn. Mỗi lần làm, bạn cố giữ cùng một tín hiệu, như "thứ Hai, Tư, Sáu, sau khi tan làm".

Có thói quen nào mãi không tự động không? Có những việc lúc nào cũng cần chút cố gắng, nhất là việc khó hoặc nhiều bước. Khi đó, mục tiêu là bắt đầu dễ hơn, chứ đừng mong "không tốn sức". Phần bắt đầu có thể thành tự động, còn phần làm thì vẫn cần tập trung.

11Làm luôn hôm nay

Viết ra ngày bạn bắt đầu thói quen hiện tại, đặt kỳ vọng ít nhất hai tháng chứ đừng đặt ba tuần, và ghi sẵn ngày bạn sẽ đánh giá lại. Chấm mức tự động hôm nay theo thang một đến năm, ghi lại để so sau bốn tuần. Rồi viết một câu nếu–thì cho lần lỡ tiếp theo: "Nếu lỡ một ngày, thì hôm sau tôi làm phiên bản nhỏ nhất."

Muốn ghép mọi thứ thành một lộ trình cụ thể, bạn xem Thực hành: 30 ngày xây một thói quen. Lộ trình đó không hứa thói quen sẽ "xong" sau một tháng, nó chỉ giúp bạn đi qua đoạn đầu dốc nhất. Bài tiếp theo trong chuỗi: Một việc quan trọng nhất mỗi ngày.