Thực hành: 30 ngày xây một thói quen

130 ngày làm được gì, và chưa làm được gì

Ba mươi ngày chưa đủ để thói quen thành tự động hoàn toàn, tức làm mà gần như không cần nghĩ. Bài Bao lâu thì thành thói quen? đã nói rồi, thời gian này chênh nhau rất nhiều giữa người này với người khác, và thường dài hơn con số 21 ngày quen thuộc.

Nhưng 30 ngày đủ để bạn dựng xong hệ thống, gồm mức tối thiểu, tín hiệu, môi trường và cách ghi lại. Nó cũng đủ để vượt qua giai đoạn dễ bỏ cuộc nhất, lúc hào hứng ban đầu đã hết mà thói quen chưa kịp bám rễ. Và cuối tháng, bạn có dữ liệu thật để quyết định tiếp tục, điều chỉnh hay đổi hướng.

2Vì sao chỉ một thói quen

Lúc mới bắt đầu, nhiều người muốn đổi mọi thứ cùng lúc: dậy sớm, tập thể dục, đọc sách, ăn lành mạnh, học thêm ngoại ngữ. Năm thói quen mới là mỗi ngày năm lần phải nhớ, năm lần phải cố, mệt lắm.

Chỉ một thói quen thì bạn dồn được hết sự chú ý vào việc làm cho nó chạy. Khi nó chạy ổn rồi, thói quen thứ hai nối ngay vào sau. Mình tin đi chậm mà chắc thường tới nơi sớm hơn chạy vội rồi ngã.

3Bản đồ 30 ngày

• Trước ngày 1: chuẩn bị trong 30 phút.
• Tuần 1 (ngày 1–7): chỉ cần xuất hiện.
• Tuần 2 (ngày 8–14): dọn môi trường, nhìn lại (review) lần đầu.
• Tuần 3 (ngày 15–21): chuẩn bị cho ngày khó.
• Tuần 4 (ngày 22–30): nâng dần và quyết định.

Trước ngày 1: chuẩn bị (30 phút)

Ba mươi phút này quyết định nhiều hơn bạn nghĩ. Chọn một buổi tối yên tĩnh, trước hôm bắt đầu, rồi đi qua năm bước dưới đây.

Bước một là chọn một thói quen duy nhất. Một thôi, đừng ba, và chọn cái mà nếu làm được thì nhiều thứ khác tốt lên theo.

Bước hai là viết câu bản sắc: "Mình là người viết mỗi ngày." Câu này nói về con người bạn muốn trở thành, chứ không chỉ về việc bạn muốn làm. Bài Bản sắc trước mục tiêu giải thích kỹ hơn.

Bước ba là đặt ba mức, theo bài Phiên bản tối thiểu cho những ngày khó:

• Tối thiểu: viết ba câu.
• Bình thường: viết mười lăm phút.
• Tốt: viết ba mươi phút hoặc năm trăm chữ.

Bước bốn là viết câu nối thói quen: "Sau khi pha cà phê buổi sáng, mình mở sổ và viết." Ly cà phê là tín hiệu, một việc bạn vốn làm mỗi ngày, giờ nhắc bạn bắt đầu. Cách làm nằm trong bài Nếu… thì….

Bước năm là chuẩn bị cách ghi lại: một tờ lịch dán tường, một bảng tính, hoặc template Notion quản lý kỷ luật của Qiki, cái mình đang dùng để theo dõi việc. Template này dựng sẵn trên ứng dụng ghi chú Notion, trong đó có bảng thói quen với cột phiên bản tối thiểu và nhật ký check-in hai phút.

Xong năm bước thì gom hết vào một tấm thẻ nhỏ, dán ở chỗ bạn làm thói quen:

Thói quen: viết mỗi sáng
Mình là người viết mỗi ngày
Tối thiểu: 3 câu
Bình thường: 15 phút
Tốt: 30 phút/500 chữ
Tín hiệu: sau khi pha
  cà phê buổi sáng
Ghi lại: lịch dán tường

4Tuần 1 (ngày 1–7): chỉ cần xuất hiện

Tuần đầu chỉ có một mục tiêu: làm mức tối thiểu mỗi ngày. Viết ba câu là xong, muốn viết thêm thì cứ viết, nhưng không bắt buộc.

Nghe dễ quá phải không? Chính vì thế mới đúng. Tuần đầu chưa phải để viết hay, mà để tập một nếp: "Sau ly cà phê là lúc mở sổ." Bạn đang đặt đường ray, chưa cần cho tàu chạy nhanh.

Cuối mỗi ngày, check-in hai phút. Check-in chỉ là vài dòng ghi nhanh để nhìn lại hôm đó:

Việc nhỏ mình đã làm:

Điều làm việc này dễ hơn:

Nếu làm lại hôm nay,
mình sẽ:

Ba câu hỏi này giúp bạn học từ chính mình mỗi ngày. Hết tuần là có bảy mẩu ghi chú nhỏ, nguyên liệu cho buổi nhìn lại đầu tiên.

Tuần 1 thường hào hứng, dễ làm, có khi còn muốn làm nhiều hơn. Cứ tận hưởng đi, chỉ đừng nâng mức tối thiểu lên, vì tuần sau sẽ khác.

5Tuần 2 (ngày 8–14): dọn môi trường

Sang tuần thứ hai, hào hứng thường giảm. Cảm giác mới mẻ đã qua mà thói quen thì chưa tự chạy. Đây là lúc để môi trường gánh thay ý chí, như bài Thiết kế môi trường thay vì ý chí đã nói.

Để sổ và bút ngay cạnh máy pha cà phê, mở sẵn trang mới. Để điện thoại ở phòng khác cho đến khi viết xong. Nếu hay bị gián đoạn, dậy sớm hơn mười lăm phút hoặc chọn góc yên tĩnh hơn. Rồi đọc lại check-in tuần 1 xem điều gì làm việc viết dễ hơn, và làm nhiều hơn điều đó.

Cuối tuần, làm buổi review tuần 15 phút đầu tiên. Bạn nhìn lại việc đã làm, xem dữ liệu, tìm nguyên nhân mà không phán xét mình, rồi chọn đúng một điều chỉnh cho tuần 3.

Tuần 2 thường có vài buổi sáng thấy ngại, phải tự nhắc. Bình thường thôi, nó không có nghĩa bạn thất bại, chỉ là thói quen chưa tự động.

6Tuần 3 (ngày 15–21): chuẩn bị cho ngày khó

Tuần thứ ba hay là tuần dễ đứt chuỗi nhất, vì bận, ốm, đi xa, hoặc chỉ đơn giản là chán. Đừng ngồi chờ ngày khó đến rồi mới tính, chuẩn bị từ trước đi.

Viết sẵn một câu nếu–thì cho ngày khó: "Nếu sáng nay không kịp, thì mình viết ba câu trên điện thoại trong giờ nghỉ trưa." Lỡ một ngày rồi thì nhớ nguyên tắc không bỏ lỡ hai lần: lỡ một lần là tai nạn, lỡ hai lần liên tiếp là bắt đầu bỏ. Bài Quay lại sau khi đứt chuỗi nói kỹ chỗ này.

Để ý cả giấc ngủ nữa. Nhiều buổi sáng bị lỡ bắt đầu từ một đêm ngủ muộn, như bài Ngủ, vận động và năng lượng có nói. Với thói quen buổi sáng, giờ đi ngủ tối hôm trước cũng là một phần của nó.

Tuần 3 có thể lỡ một hai ngày. Nếu vậy thì đừng làm bù, cũng đừng đợi sang đầu tuần. Hôm sau làm ngay mức tối thiểu, rồi ghi vào check-in điều bạn học được.

7Tuần 4 (ngày 22–30): nâng dần và quyết định

Tới tuần cuối, nhiều người thấy việc viết đã nhẹ hơn hẳn. Giờ mới là lúc nâng dần, đồng thời chuẩn bị cho quyết định ở ngày 30.

Nếu mức bình thường đã thấy dễ, nâng nó lên chút, ví dụ từ 15 lên 20 phút. Mức tối thiểu thì giữ nguyên, vì ngày khó vẫn sẽ tới. Mỗi tuần, tự chấm mức tự động từ 1 đến 5: 1 là "phải cố lắm mới làm", 5 là "không làm thì thấy thiếu".

Ngày 30, nhìn lại lâu hơn một chút, khoảng 30 phút. Tỷ lệ giữ lời của 30 ngày là bao nhiêu, tức số ngày đã làm chia cho số ngày đã định làm? Điều gì giúp nhiều nhất, điều gì cản nhiều nhất? Rồi trả lời câu cuối: tiếp tục, điều chỉnh, hay thay bằng một thói quen khác?

8Ví dụ minh họa: 30 ngày viết của chị An

Thử hình dung chị An (ví dụ minh họa, nhân vật và con số đều giả định) làm nhân viên kinh doanh. Lộ trình của chị không hoàn hảo đâu, và như vậy là bình thường. Chị muốn viết mỗi sáng để sắp xếp suy nghĩ trước giờ làm.

• Tuần 1: viết 7/7 ngày, phần lớn ở mức tối thiểu ba câu. Mức tự động: 1.
• Tuần 2: viết 6/7 ngày, lỡ một ngày vì dậy muộn. Sau buổi review, chị chuyển cuốn sổ ra cạnh máy pha cà phê thay vì để trong ngăn bàn.
• Tuần 3: viết 5/7 ngày. Lỡ thứ Tư vì đi tỉnh gặp khách, và thứ Bảy vì con ốm. Hai ngày lỡ không liền nhau, nên chị không bỏ lỡ hai lần liên tiếp.
• Tuần 4 (9 ngày): viết 8/9 ngày. Chị nâng mức bình thường lên 20 phút. Mức tự động: 3.

Cộng lại: 7 + 6 + 5 + 8 = 26 trên 30 ngày, tỷ lệ giữ lời khoảng 87%. Trong 26 ngày đó có 11 ngày ở mức tối thiểu, 12 ngày ở mức bình thường và 3 ngày ở mức tốt.

Nếu chỉ nhìn chuỗi dài nhất, chị dễ thất vọng vì đã lỡ bốn lần. Nhìn tổng thì khác, chị đã viết 26 buổi sáng. Ngày 30, chị quyết định đi tiếp, giữ nguyên mức tối thiểu, và thêm một câu nếu–thì cho những hôm đi tỉnh.

9Hết 30 ngày thì làm gì tiếp

Thói quen đang chạy ổn thì đừng vội thêm thói quen mới. Cứ đi tiếp thêm vài tuần, đợi đến khi mức tự động lên 4 hoặc 5.

Sau đó mới bắt đầu thói quen thứ hai, nối ngay vào sau cái thứ nhất: "Sau khi viết xong, mình đọc một trang sách." Thói quen cũ thành tín hiệu cho thói quen mới. Nhớ quy tắc trong template Notion của Qiki: không theo dõi quá năm thói quen cùng lúc.

Còn nếu thói quen chưa chạy ổn, đừng coi 30 ngày vừa rồi là thất bại, vì bạn đã có dữ liệu trong tay. Thu nhỏ mức tối thiểu, đổi thời điểm hoặc đổi môi trường, rồi chạy thêm một vòng 30 ngày nữa.

Muốn đặt thói quen này vào một kế hoạch lớn hơn thì bước tiếp theo là bài Kế hoạch 12 tuần. Nếu bạn chọn viết, bài Kho chuyện cá nhân trong chuỗi Storytelling có gợi ý hay: mỗi tối chỉ cần năm phút để dành lại những câu chuyện của chính bạn.

10Mấy chỗ hay vấp trong tháng đầu

Tuần 1 trôi quá thì nhiều người thêm luôn việc tập thể dục. Ghi ý tưởng đó lại, đợi qua ngày 30 rồi tính. Cũng vì tuần đầu dễ mà có người đổi mức tối thiểu thành 15 phút, rồi tuần 3 gặp ngày khó, không làm nổi. Chỉ nâng mức bình thường thôi, mức sàn giữ nguyên.

Có người bỏ check-in vì "nhớ rồi, không cần ghi". Check-in chỉ mất hai phút, mà nó là nguyên liệu cho mọi buổi review, không ghi thì cuối tuần chỉ còn lại cảm giác.

Coi ngày 30 là vạch đích cũng là một cái bẫy. Xong 30 ngày, bạn nghỉ luôn để "tự thưởng", trong khi ngày 30 là ngày quyết định bước tiếp theo, chưa phải ngày kết thúc. Còn nếu bạn chọn viết mỗi sáng chỉ vì thấy người nổi tiếng làm vậy, dù mình không thật sự cần, thì nên chọn lại một thói quen gắn với điều bạn thật sự muốn trở thành.

11Mấy thắc mắc trước khi bắt đầu

Có cần bắt đầu vào thứ Hai hay ngày đầu tháng không? Không bắt buộc, nhưng có ích. Những mốc như vậy cho cảm giác mở sang một trang mới. Còn nếu hôm nay bạn đã sẵn sàng thì bắt đầu luôn hôm nay.

Lỡ ba ngày liền ở tuần 3 thì có phải làm lại từ ngày 1 không? Không cần đâu. Quay lại bằng mức tối thiểu ngay hôm nay rồi đi tiếp lộ trình. Ghi nguyên nhân vào check-in và mang nó vào buổi review cuối tuần. Ba ngày lỡ là dữ liệu, không phải điểm số.

Viết mỗi sáng mà không biết viết gì thì sao? Viết về hôm qua, về việc quan trọng nhất hôm nay, hoặc một điều bạn biết ơn. Ba câu bất kỳ đều được tính. Tháng đầu bạn đang xây thói quen viết, chưa cần bài viết hay.

12Bắt đầu từ tối nay

Chọn ngày bắt đầu và ghi vào lịch như một cuộc hẹn. Làm xong phần chuẩn bị 30 phút ngay tối nay, viết tấm thẻ thói quen theo mẫu ở trên rồi dán ở chỗ bạn làm. Chép bản đồ bốn tuần ra giấy hoặc lưu vào ghi chú, để tuần nào cũng mở ra xem mình đang ở đâu.

Muốn nhìn lại toàn bộ hệ thống thì đọc lại bài trung tâm Kỷ luật bắt đầu từ một việc đủ nhỏ nhé.